Telefoon

+31 6 24 11 34 77

Contact

info@ouroboroswellness.nl

Openingstijden

Ma - Zo: 7:00 - 22:00

Showing: 1 - 2 of 2 RESULTS
Bovenrug Klachten

Pijn in je bovenrug? Lees snel verder.

Oplossen van “ronde” schouders (rounded shoulders)

Welkom, heb jij ook wel eens pijn in je bovenrug?

Ik wil het hebben over de pijn in je boven rug en dat deze vaak ontstaat, doordat je schouders niet een optimale positie hebben.

De schouders staan iets naar voren en soms zelfs met een kleine inwaartse ronding, wanneer we ontspannen zitten. Dit kan voor veel klachten zorgen, uiteindelijk zelfs pijn in de schouders, ellebogen en polsen.

In de massagepraktijk bij Ouroboros® Wellness zien we dit vaak terugkomen, daarom schrijf ik deze blog met daarbij een youtube video om jou te helpen dit te verminderen of zelfs helemaal terug te dringen. Je hebt het in je eigen hand.

Controleer je eigen schouders

Je kan eenvoudig kijken of jij het zelf ook hebt. Ga rechtop staan en ontspan. Kijk nu waar je duimen naar toe wijzen. Wijzen je duimen parallel aan je lichaam? Of toch wat meer naar elkaar toe?

“ronde” schouders (incorrecte houding)

In het laatste geval kan je spreken van ronde schouders, uiteraard is dit in vele gradaties terug te zien. Maar hoe dan ook gaan we jou helpen om naar de optimale positie te gaan en/of deze te behouden.

Rechte schouders (correcte houding)

Slechte Gewoontes

Voordat we in gaan op hoe het opgelost kan worden, moet je ook weten waar het vandaan komt. Simpel gezegd komt dit door 2 elementen.

Als eerste is jouw houding wanneer je zit vaak niet goed als je aan het werk bent of ontspannen zit. Je armen zijn bijvoorbeeld vaak in een vooruitgaande beweging (computer, tuinieren, masseren, etc.) of nog erger je leunt ook nog eens naar voren in deze houding om iets beter te zien. Dit veroorzaakt pijn in je bovenrug.

Door de tijd heen past jouw lichaam zich aan jouw levensstijl aan. In dit geval zet hij jouw houding standaard in deze positie wat negatieve gevolgen kan hebben voor andere delen van jouw lichaam, je raakt uit balans.

Je moet er dus voor zorgen bij het langdurig aanhouden van dezelfde houding, dat je rechtop zit en dat je als het waren je schouderbladen continue naar achter en tegen elkaar aan wilt drukken om pijn in je bovenrug te beperken.

Het tweede element is wanneer je beweegt, loopt bijvoorbeeld. Sommige mensen, misschien jij ook, kijken vaak naar de grond om te zien waar ze lopen, of ze maken zich kleiner voor wat voor reden dan ook. Daarnaast hebben sommige vrouwen nog een nadeel waarbij ze sneller voorover leunen indien de boezem wat groter wordt.

Het is belangrijk dat je je borstkast rechtop hebt, je sternum (verticaal tussen de ribben in) moet continue naar de hemel wijzen als je loopt. Je schouders recht door de schouderbladen iets naar elkaar te trekken en je hoofd rechtop, zodat je  nekwervels boven elkaar zitten.

Bovenstaande houding voorkomt in ieder geval dat de pijn in je bovenrug erger wordt. Nu je weet waar je op moet letten, gaan we kijken naar wat je er dagelijks aan kan doen om het te verbeteren en/of te versterken.

Eerste strekoefening voor je rug

We gaan als eerste de boven rug ‘openen’ met een eenvoudige oefening. Dit doe je door op je buik op de grond te gaan liggen met je benen en armen wijdt (iets minder dan 45 graden), zodat het een X vorm wordt vanuit je romp gezien.

Vervolgens bewegen wij onze linkerarm achterlangs over het hoofd, hierbij blijven beide voeten op de grond en draait je romp mee. Draai zover als haalbaar voor jou, dit neemt toe met iedere keer keer dat je het uitvoert.

Houdt het even vast op jouw maximale rotatie en ga vervolgens langzaam terug naar de begin positie en herhaal.

Doe dit zowel links als rechts, minimaal 3-4 keer per week en ongeveer 7x per zijde.

Voelt deze oefening zwaar aan? Dan kan je ook gebruik maken van een schuimrol of een opgerolde handdoek welke je tussen je schouderbladen plaatst terwijl je op je rug ligt. Dit verzacht de pijn in je bovenrug.

Vervolgens ontspan je en beweeg je je armen rustig naar de vloer toe. Dit zorgt ook voor mobilisatie in het schouderblad gebied waarna de andere oefening makkelijker wordt.

Schouder spieren

Door de veranderde houding van je schouder zie je dat er grofweg twee dingen gebeuren.

Bepaalde spieren worden heel stijf en anderen worden heel zwak. Je borst spieren trekken als het ware de hele dag aan de boven rug spieren. De borstpieren worden overbelast en gevoelig.

Ook de bovenrug spieren worden gevoelig, doordat er de hele dag aan hen getrokken wordt. Hierdoor worden de spieren in nek en bovenrug gebied zwakker, letterlijk uitgerekt. Dit veroorzaakt dan ook de pijn in je bovenrug.

Wanneer deze spieren gemasseerd worden zien we vaak dat hier verdikkingen en gevoelige plekken aanwezig zijn. De oorzaak is niet de spieren in de rug, maar juist de spieren aan de voorzijde van het lichaam.

De borstspieren opgedeeld in pectoralis major en minor. Beide hebben een andere functie waar we in drie verschillende oprekkingen aan gaan werken.

De pectoralis minor is verbonden met een punt van het schouderblad, deze trekt het schouderblad naar voren toe.

De pectoralis major verbonden zit aan de bovenarm welke de schouder in een ronding trekt. Samen zorgen ze dus voor dit probleem.

De oefeningen zijn er om beide bewegingen tegen te gaan. Voor deze oefeningen heb je alleen een deurpost of muur nodig om je arm tegen aan te duwen.

Eerste Strekoefening voor je Schouder

We gaan eerst de pectoralis minor (borstspier) oprekken.

Voor de beginpositie sta je naast de muur of in de deuropening, met je linkervoet voor en schouder breedte. Plaats je linker schouder/elleboog tegen de deurpost, zodat er een 90 graden hoek ontstaan met je arm.

Arm 90 graden, schouderbladen naar elkaar en kijk naar de andere zijde.

Je begint de strekking, terwijl je schouder/elleboog tegen de deurpost aanblijft, door je onderarm als een hendel naar achteren te draaien.

Vervolgens kijk je zo ver als mogelijk naar rechts zonder je romp verder dan recht naar voren te draaien, je nek mag uiteraard wel verder draaien.

Hou deze positie 30 seconden vast. Je voelt het aan de achterzijde van je rug, oksel en ook de borstspier zelf.

Doe dit 2-3 keer per zijde en herhaal dit iedere dag, maar minimaal 3-4 keer per week. Hou er rekening mee dat je jezelf niet forceert naar deze houdingen, maar met de tijd zal dit steeds eenvoudiger gaan.

Tweede Strekoefening voor je Schouder

De tweede oefening richt zich puur op de pectoralis minor. De begin positie is identiek, in de deuropening met je linkervoet voor en je linker arm tegen de deurpost.

Verplaats nu echter je arm naar boven in een 45 graden hoek. En vervolgens duw je je schouderbladen naar elkaar toe gedurende de hele oefening.

Arm 45 graden, schouderbladen naar elkaar.

Je kan de rek ook weer verzwaren door naar voren te leunen. Zorg hierbij wel dat je schouderbladen naar elkaar toe gaan en blijven, anders komt je schouderkop naar voren en dat kan het alleen maar verergeren.

Deze oefening voel je bijna alleen maar in je borstspier. Hou dit 30 seconden vast en herhaal 2-3 keer per zijde. Zorg ervoor dat je dit dagelijks blijft doen en minimaal 3-4 keer per week.

Derde Strekoefening voor je schouder

Bij de derde oefening gaan we naar de pectoralis major spier, deze is verbonden aan je bovenarm en zorgt voor de ronding van je schouder aan de zijkant.

De beginpositie is wederom gelijk met je arm tegen de deurpost, in dit geval in een 90 graden hoek. Druk je schouderbladen naar elkaar toe en duw je borst recht naar voren om de druk te verhogen.

Wederom is het hier belangrijk dat je schouderbladen bij elkaar blijven om te voorkomen dat je schouderkop naar voren komt.

Arm 90 graden, schouderbladen naar elkaar.

Indien dit heel gemakkelijk gaat kan je dezelfde oefening herhalen, alleen dan met je elleboog iets naar beneden. Hierdoor ontstaat er een 45 graden hoek en rek je dezelfde spier op een iets andere wijze. De rest blijft identiek.

Zorg ervoor dat je deze oefening ook dagelijks tot 3-4 keer per week uitvoert, waarbij je per kan 2-3 herhalingen van 30 seconden aanhoud.

Door middel van deze 4 rek oefeningen zorg je ervoor dat je spieren meer bewegingsvrijheid krijgen alsook tot rust kunnen komen. De volgende stap is om de zwakke spieren ook daadwerkelijk meer kracht te geven voor een langdurig positief effect.

Versterken van de Schouder Spieren

Om de spieren te trainen die verzwakt zijn geraakt, moeten we voornamelijk kijken naar de spieren aan de achterzijde. Aangezien onze dagelijkse bewegingen steeds vaker naar voren zijn gericht.

De oefeningen staan hier in de basis beschreven, je kan het altijd zwaarder maken door bijvoorbeeld een rubberband tussen je handen te houden. Dit veranderd de beweging niet, het is belangrijker om de beweging perfect uit te voeren, voordat je het zwaarder maakt voor jezelf.

Net als de rek oefeningen is het goed om deze iedere dag, maar minimaal 3-4 keer per week uit te voeren met 20 herhalingen.

De Eerste Oefening

Hou beide handen voor je op schouderhoogte, duw je schouderbladen naar elkaar en houd deze bij elkaar gedurende iedere herhaling.

Armen voor je schouderhoogte

Vanuit hier beweeg je je handen naar buiten zover als je kan en terwijl je dit doet roteer je je handen naar buiten (duimen wijzen uiteindelijk naar achteren).

Beweeg armen zijwaarts en roteer duimen naar achteren

En vervolgens kom je langzaam terug naar de beginpositie. Ontspan. En begin opnieuw.

Duw de schouderbladen naar elkaar toe

Doe dit 20 keer achter elkaar waarbij je kracht op je bovenrug spieren is gefocused (samentrekken van de schouderbladen).

De Tweede Oefening

Hou ook voor de tweede oefeningen je handen voor je op schouderhoogte. 45 graden gespreid.

Armen voor je 45 graden op schouderhoogte

Met een rechte rug duw je je armen voorwaarts, zonder dat je rug mee gaat.

Duw je armen voorwaarts met een rechte rug

Lift je armen vanuit deze positie zo hoog mogelijk boven je hoofd, houd je schouders laag en ontspannen, alleen je armen gaan omhoog.

Beweeg je armen zo hoog mogelijk en trek je schouderbladen samen.

Vervolgens breng je je armen langzaam naar beneden. Ontspan. En begin opnieuw.

Doe dit 20 keer achter elkaar waarbij je kracht op je bovenrug spieren is gefocused (samentrekken van de schouderbladen).

Herhalen, Herhalen, Herhalen…

Met deze 4 strekkingen en 2 kracht oefeningen heb jij alle tools in handen om je schoudergordel weer recht te zetten en de pijn in je bovenrug te verminderen.

Daarbij helpt een massage bij Ouroboros® Wellness om de spieren extra te laten ontspannen en wordt het herstel bespoedigd. Weet je niet welke massagevorm het beste bij jou past kijk dan in ons volledige massage aanbod

Boek hier direct uw massage

Het belangrijkste is dat je met regelmaat blijft oefenen en rekken om je dagelijkse houding te compenseren. Hierna worden de massages bij Ouroboros® Wellness nog aangenamer en waarschijnlijk zelfs minder vaak nodig voor deze spieren.

Was deze informatie nuttig voor jou? laat een bericht achter wat je er van vind, hoe het gaat en uiteraard ook als je nog vragen hebt.

Hopelijk tot snel bij Ouroboros® Wellness

Arjen Wilschut

Ouroboros® Wellness

Zie ook onze andere blogs

Benefits of Water Fasting

Water Fasting Benefit (TOP 10)

Welcome to Ouroboros Wellness,

Today I will be talking about the water fasting benefit that you can achieve.

More specifically the top 10 benefits of water fasting that you can experience while doing a water fast. So stay tuned until the end if you want to know what you can achieve with water fasting.

Water fasting benefit number 10: Increased Leptin production

Leptin is a crucial hormone in the body that affects your metabolism. Leptin helps you to feel full. Different studies have found that water fasting could make you more sensitive to leptin.

An increased sensitivity means that this Leptin hormone will act more effectively within our body. So if you’re more leptin sensitive, then your body is better at processing fullness and hunger signals.

Which in turn leads to being able to tell if a meal is sufficient or too much for your body at that time.

When you listen to this feeling after your water fast, it will therefore help you remain your optimal weight.

Water fasting benefit number 9: Improves Insulin Sensitivity

We first have to create a little bit better understanding of insulin before we go in to the related insulin sensitivity to understand this benefit better.

Insulin is a hormone created by the pancreas that regulates your blood glucose levels. In certain periods of the day this will therefore increase, for example after eating.

Especially when you eat something that is high in sugars or carbs. In these moments you glucose levels in your body spike which triggers the release of insulin in the body.

Insulin sensitivity is basically exactly what it is, your sensitivity towards the insulin. As we have seen with the Leptin sensitivity, this higher sensitivity creates an increase in effectiveness of the hormone.

Which in turn means you need less of this to achieve the same goal of reducing glucose levels in the blood. On the other hand, if you have an insulin resistance in your body, your body increases the production on insulin and this would create a downward spiral.

In the end your body will be completely resisting the insulin that you need to function and this could lead to diabetes.

There are quite some improvements that we see in the body when you have a high insulin sensitivity.

First, you will increase the efficiency of your fat loss, this is sometimes reversed in diets that have very low amounts of fat in it.

Second you won’t crash as fast as you would without a resistance to it. This means basically you avoid the ‘hangry’ feeling whereby your body gets agitated in the absence of sugars. Due to this higher sensitivity your body becomes more agile in switching fuel for your body, more on this in the next part of the water fasting serie. This basically means your body is confident, due to available fat, that it won’t send you into a frenzy for food (glucose fuel).

Thirdly it will reduce the chance of diseases that are related to insulin resistance, among others; diabetes, hypertension, cardiovascular diseases and certain skin diseases.

The final one is basically related to the third positive effect, although not completely determined through research. This is that a higher sensitivity reduces the chance on Alzheimer disease by reducing/removing the underlying triggers.

Water fasting benefit number 8: Boosting Brain function

Water fasting can increase your brain function, improve your brain structure and it increases the generation of nerve cells that help to enhance the cognitive function.

Later on we will also mention the reduction of inflammation in the body which increases the chance on neurodegenerative disorders.

Water fasting benefit number 7: Restore adrenal and kidney gland functions

This is usually not something that we can tell about ourselves. But I will describe the signals which could lead to the conclusion that you are running down on this path and into a full burnout.

So there are typically 2 stages that we can describe whereby it is good to note that it is not a sudden change, but an incremental change overtime.

Common signs and symptoms in this first stage:
·         Trouble sleeping or not even feeling tired at all.
·         Digestion that is just starting to be less regular, is sporadic and sluggish.
·         Staying focused and thinking clearly becomes harder.
·         Anxiety, angst, jitters and a constant ‘buzzing’ kind of hangs around your brain, and it is easier to just keep going than to stop and actually feel this high frequency, agitated energy.

Your glands are producing high amounts to keep you going, until you slowly experience that the endless amount of energy is not as endless as you had thought. At this point, those adrenals and kidney are exhausted.

They’ve reached their version of dried up. They can’t do their job anymore, which is to pump and filter the body’s fluids and balance things out (the kidneys), and the adrenals don’t have the energy to pump out adrenaline anymore to keep the body systems going. Cortisol no longer fluctuates and it actually flatlines in its daily responsiveness.

Common signs and symptoms during the second half of the first stage:
·         Overwhelming feeling of “I can’t keep going like this”
·         General fatigue
·         Pain and tightness in the muscles, especially the mid-back and low-back where those kidneys and adrenals are located
·         More irritability and trouble focusing on the task at hand

If we fail to address that something is not right, the second stage will come in.

Common signs for the second stage:
·         Burnout
·         Illness
·         Utter exhaustion
·         Lifeless energy states.

At this point you just don’t have any energy to do basically anything. Getting of bed becomes almost a morning task, and we are not even speaking of getting down a stairs or going to work. Your whole body basically screams “NO, if you don’t listen I WILL make you listen”

At this point in time, the constant secretion of stress chemicals (such as cortisol) has damaged the body’s cells where it is transported. Which is basically every part of your body…

Signs and symptoms during second stage:
·         Memory suffers.
·         The capacity to think and learn declines
·         Immune function declines can even reverse into autoimmune diseases
·         Heart function deteriorates because those blood vessels were put under raging pressure via adrenaline pumping 24/7 and the toxic levels of cortisol inflames them and they lose their vitality and resiliency.
·         Digestion is deteriorating into possibly stopping in bowel movements and a leaky gut
·         Feelings of depletion, illness and even depression become the new normal.

The water fast restores the normal function of these glands, avoiding or reversing the entire scenario(s) described above.

Water fasting benefit number 5: Enhance heart Health

Heart disease is considered the leading cause of death around the world, accounting for an estimated 31.5% of deaths globally, improving your diet and lifestyle is one of the most effective ways to reduce your risk of heart diseases.

Water fasting has shown that it reduces the bad LDL cholesterol, blood pressure and thereby also reducing the chance for accompanied heart diseases Few of these benefits are stand alone, for example by reducing the chance on diabetes you also reduce the heart health.

Water fasting benefit number 5: Detoxification

Water fasting creates a very unique atmosphere in which your body is able to detoxify with an increased rate. Many of the toxic chemicals that are produced by normal metabolism and environmental exposure are stored in our fat cells, away from normal blood circulation, to protect the cells and organs of the body.

When fat is metabolized for energy during water only fasting, toxins stored in fat cells will also be released and sent to organs of elimination.

This movement of waste, and subsequent removal by your body, is the process of detoxification.  

The genius mechanics of your body will also make sure that the excess of energy and blood circulation, which normally would go to your digestion system, are now allocated to the detoxifying organs.

Therefore increasing blood circulation in skin, lungs, kidneys etc.

Water fasting benefit number 4: Autophagy

Autophagy is a process that is always present within your body by which it takes the cells that are not performing well or are dead and turn them into new building structures.

What is unique to water fasting is that, when energy is made available, autophagy is promoted and enhanced.

This increase in autophagy is one of the most profound and significant effects of water only fasting. Your body knows exactly what is supporting the body and what can be made redundant and therefore be recycled.

So in the fasting state, your body will break down tumors, cysts, cancers and stones, taking from these abnormal growths whatever it can, to feed the organs that are vital to life and health.

As a result, water only fasting has been shown to improve cancers like lymphoma, uterine fibroids and breast cancers and ovarian cysts.

Water fasting benefit number 3: Improve immune system

The migration of white blood cells to areas of injury and cell damage is a major part of a healthy functioning immune system.

Like all cells in the body, white blood cells have a limited life span and will age and become less functional over time.

After around 4 days of water fasting your body activates the stem cell and thereby the production of new functional white blood cells which enhances and reboots your immune system.

This rebooting of the immune system can therefore affect all the autoimmune diseases which are basically caused by an immune system that has gone over the top and ‘attacks’ itself.

Water fasting benefit number 2: Reducing Inflammation

When you overeat animal proteins, processed fats and refined sugars, and maintain a lifestyle that fosters chronic stress and sleep deficiency, you can promote chronic inflammation.

Other causes can also be found in situations of excessive smoking or drinking of alcohol. This condition of chronic inflammation is the foundation of many diseases that plague the current time (heart disease, diabetes, cancer and stroke) and are causing the most disability and deaths.

A three to seven days water fast can dramatically reduce inflammation and pain in your body, thereby decreasing the production of C-Reactive Protein (CRP) and other chemical messengers (cytokines) that are released by the liver and immune system when your body is inflamed.

Prolonged inflammation often goes hand in hand with autoimmune diseases. The results of a water fast is a dramatic improvement in chronic inflammation inside your body therefore reducing the chance or severity of many diseases.

Water fasting benefit number 1: Weight Loss

Water fasting benefits are particularly helpful for those who are obese or suffer from a number of health issues related to excess weight and body fat. 

The conditions caused by overeating, like high blood pressure, type 2 diabetes, autoimmune diseases (including lupus rheumatoid arthritis, colitis, asthma and psoriasis) are very responsive to supervised water-only fasting.

“There is nothing that is more effective than fasting when it comes to treating the consequences of dietary excess.”

Dr. Alan Goldhamer

The biological capacity that allows humans to fast is an adaptation we were designed to utilize to help the body overcome disease and a dietary surplus.

The biochemistry of fasting induces metabolic and hormonal changes which help us draw on our supply of fat rather than our vital proteins, thus conserving our nutrient resources.

This is further explained in the next part of this water fasting serie.

These are the top 10 reasons to do a water fast, but before you do you should watch the upcoming videos on what water fasting does with your body and how to water fast to make sure you are having a safe fast yourself.

After the informational parts of this serie I will be doing a water fast myself and you are welcome to join me in this experience if you are able, otherwise you can learn from my experiences and find the required support to do so.

This is what I want to share with you on the top 10 benefits of water fasting, if you have questions leave a comment below.

If you want to see more on this and other topics related to wellness and health check our other blogs and follow us on youtube, Instagram and facebook. Other things to do to improve your health are for example taking a massage check out what we offer.

And don’t forget to like and subscribe when you have watched a video on our youtube channel.  

Enjoy your day!

Ouroboros Wellness