Oplossen van “ronde” schouders (rounded shoulders)
Welkom, heb jij ook wel eens pijn in je bovenrug?
Ik wil het hebben over de pijn in je boven rug en dat deze vaak ontstaat, doordat je schouders niet een optimale positie hebben.
De schouders staan iets naar voren en soms zelfs met een kleine inwaartse ronding, wanneer we ontspannen zitten. Dit kan voor veel klachten zorgen, uiteindelijk zelfs pijn in de schouders, ellebogen en polsen.
In de massagepraktijk bij Ouroboros® Wellness zien we dit vaak terugkomen, daarom schrijf ik deze blog met daarbij een youtube video om jou te helpen dit te verminderen of zelfs helemaal terug te dringen. Je hebt het in je eigen hand.
Controleer je eigen schouders
Je kan eenvoudig kijken of jij het zelf ook hebt. Ga rechtop staan en ontspan. Kijk nu waar je duimen naar toe wijzen. Wijzen je duimen parallel aan je lichaam? Of toch wat meer naar elkaar toe?
In het laatste geval kan je spreken van ronde schouders, uiteraard is dit in vele gradaties terug te zien. Maar hoe dan ook gaan we jou helpen om naar de optimale positie te gaan en/of deze te behouden.
Slechte Gewoontes
Voordat we in gaan op hoe het opgelost kan worden, moet je ook weten waar het vandaan komt. Simpel gezegd komt dit door 2 elementen.
Als eerste is jouw houding wanneer je zit vaak niet goed als je aan het werk bent of ontspannen zit. Je armen zijn bijvoorbeeld vaak in een vooruitgaande beweging (computer, tuinieren, masseren, etc.) of nog erger je leunt ook nog eens naar voren in deze houding om iets beter te zien. Dit veroorzaakt pijn in je bovenrug.
Door de tijd heen past jouw lichaam zich aan jouw levensstijl aan. In dit geval zet hij jouw houding standaard in deze positie wat negatieve gevolgen kan hebben voor andere delen van jouw lichaam, je raakt uit balans.
Je moet er dus voor zorgen bij het langdurig aanhouden van dezelfde houding, dat je rechtop zit en dat je als het waren je schouderbladen continue naar achter en tegen elkaar aan wilt drukken om pijn in je bovenrug te beperken.
Het tweede element is wanneer je beweegt, loopt bijvoorbeeld. Sommige mensen, misschien jij ook, kijken vaak naar de grond om te zien waar ze lopen, of ze maken zich kleiner voor wat voor reden dan ook. Daarnaast hebben sommige vrouwen nog een nadeel waarbij ze sneller voorover leunen indien de boezem wat groter wordt.
Het is belangrijk dat je je borstkast rechtop hebt, je sternum (verticaal tussen de ribben in) moet continue naar de hemel wijzen als je loopt. Je schouders recht door de schouderbladen iets naar elkaar te trekken en je hoofd rechtop, zodat je nekwervels boven elkaar zitten.
Bovenstaande houding voorkomt in ieder geval dat de pijn in je bovenrug erger wordt. Nu je weet waar je op moet letten, gaan we kijken naar wat je er dagelijks aan kan doen om het te verbeteren en/of te versterken.
Eerste strekoefening voor je rug
We gaan als eerste de boven rug ‘openen’ met een eenvoudige oefening. Dit doe je door op je buik op de grond te gaan liggen met je benen en armen wijdt (iets minder dan 45 graden), zodat het een X vorm wordt vanuit je romp gezien.
Vervolgens bewegen wij onze linkerarm achterlangs over het hoofd, hierbij blijven beide voeten op de grond en draait je romp mee. Draai zover als haalbaar voor jou, dit neemt toe met iedere keer keer dat je het uitvoert.
Houdt het even vast op jouw maximale rotatie en ga vervolgens langzaam terug naar de begin positie en herhaal.
Doe dit zowel links als rechts, minimaal 3-4 keer per week en ongeveer 7x per zijde.
Voelt deze oefening zwaar aan? Dan kan je ook gebruik maken van een schuimrol of een opgerolde handdoek welke je tussen je schouderbladen plaatst terwijl je op je rug ligt. Dit verzacht de pijn in je bovenrug.
Vervolgens ontspan je en beweeg je je armen rustig naar de vloer toe. Dit zorgt ook voor mobilisatie in het schouderblad gebied waarna de andere oefening makkelijker wordt.
Schouder spieren
Door de veranderde houding van je schouder zie je dat er grofweg twee dingen gebeuren.
Bepaalde spieren worden heel stijf en anderen worden heel zwak. Je borst spieren trekken als het ware de hele dag aan de boven rug spieren. De borstpieren worden overbelast en gevoelig.
Ook de bovenrug spieren worden gevoelig, doordat er de hele dag aan hen getrokken wordt. Hierdoor worden de spieren in nek en bovenrug gebied zwakker, letterlijk uitgerekt. Dit veroorzaakt dan ook de pijn in je bovenrug.
Wanneer deze spieren gemasseerd worden zien we vaak dat hier verdikkingen en gevoelige plekken aanwezig zijn. De oorzaak is niet de spieren in de rug, maar juist de spieren aan de voorzijde van het lichaam.
De borstspieren opgedeeld in pectoralis major en minor. Beide hebben een andere functie waar we in drie verschillende oprekkingen aan gaan werken.
De pectoralis minor is verbonden met een punt van het schouderblad, deze trekt het schouderblad naar voren toe.
De pectoralis major verbonden zit aan de bovenarm welke de schouder in een ronding trekt. Samen zorgen ze dus voor dit probleem.
De oefeningen zijn er om beide bewegingen tegen te gaan. Voor deze oefeningen heb je alleen een deurpost of muur nodig om je arm tegen aan te duwen.
Eerste Strekoefening voor je Schouder
We gaan eerst de pectoralis minor (borstspier) oprekken.
Voor de beginpositie sta je naast de muur of in de deuropening, met je linkervoet voor en schouder breedte. Plaats je linker schouder/elleboog tegen de deurpost, zodat er een 90 graden hoek ontstaan met je arm.
Je begint de strekking, terwijl je schouder/elleboog tegen de deurpost aanblijft, door je onderarm als een hendel naar achteren te draaien.
Vervolgens kijk je zo ver als mogelijk naar rechts zonder je romp verder dan recht naar voren te draaien, je nek mag uiteraard wel verder draaien.
Hou deze positie 30 seconden vast. Je voelt het aan de achterzijde van je rug, oksel en ook de borstspier zelf.
Doe dit 2-3 keer per zijde en herhaal dit iedere dag, maar minimaal 3-4 keer per week. Hou er rekening mee dat je jezelf niet forceert naar deze houdingen, maar met de tijd zal dit steeds eenvoudiger gaan.
Tweede Strekoefening voor je Schouder
De tweede oefening richt zich puur op de pectoralis minor. De begin positie is identiek, in de deuropening met je linkervoet voor en je linker arm tegen de deurpost.
Verplaats nu echter je arm naar boven in een 45 graden hoek. En vervolgens duw je je schouderbladen naar elkaar toe gedurende de hele oefening.
Je kan de rek ook weer verzwaren door naar voren te leunen. Zorg hierbij wel dat je schouderbladen naar elkaar toe gaan en blijven, anders komt je schouderkop naar voren en dat kan het alleen maar verergeren.
Deze oefening voel je bijna alleen maar in je borstspier. Hou dit 30 seconden vast en herhaal 2-3 keer per zijde. Zorg ervoor dat je dit dagelijks blijft doen en minimaal 3-4 keer per week.
Derde Strekoefening voor je schouder
Bij de derde oefening gaan we naar de pectoralis major spier, deze is verbonden aan je bovenarm en zorgt voor de ronding van je schouder aan de zijkant.
De beginpositie is wederom gelijk met je arm tegen de deurpost, in dit geval in een 90 graden hoek. Druk je schouderbladen naar elkaar toe en duw je borst recht naar voren om de druk te verhogen.
Wederom is het hier belangrijk dat je schouderbladen bij elkaar blijven om te voorkomen dat je schouderkop naar voren komt.
Indien dit heel gemakkelijk gaat kan je dezelfde oefening herhalen, alleen dan met je elleboog iets naar beneden. Hierdoor ontstaat er een 45 graden hoek en rek je dezelfde spier op een iets andere wijze. De rest blijft identiek.
Zorg ervoor dat je deze oefening ook dagelijks tot 3-4 keer per week uitvoert, waarbij je per kan 2-3 herhalingen van 30 seconden aanhoud.
Door middel van deze 4 rek oefeningen zorg je ervoor dat je spieren meer bewegingsvrijheid krijgen alsook tot rust kunnen komen. De volgende stap is om de zwakke spieren ook daadwerkelijk meer kracht te geven voor een langdurig positief effect.
Versterken van de Schouder Spieren
Om de spieren te trainen die verzwakt zijn geraakt, moeten we voornamelijk kijken naar de spieren aan de achterzijde. Aangezien onze dagelijkse bewegingen steeds vaker naar voren zijn gericht.
De oefeningen staan hier in de basis beschreven, je kan het altijd zwaarder maken door bijvoorbeeld een rubberband tussen je handen te houden. Dit veranderd de beweging niet, het is belangrijker om de beweging perfect uit te voeren, voordat je het zwaarder maakt voor jezelf.
Net als de rek oefeningen is het goed om deze iedere dag, maar minimaal 3-4 keer per week uit te voeren met 20 herhalingen.
De Eerste Oefening
Hou beide handen voor je op schouderhoogte, duw je schouderbladen naar elkaar en houd deze bij elkaar gedurende iedere herhaling.
Vanuit hier beweeg je je handen naar buiten zover als je kan en terwijl je dit doet roteer je je handen naar buiten (duimen wijzen uiteindelijk naar achteren).
En vervolgens kom je langzaam terug naar de beginpositie. Ontspan. En begin opnieuw.
Doe dit 20 keer achter elkaar waarbij je kracht op je bovenrug spieren is gefocused (samentrekken van de schouderbladen).
De Tweede Oefening
Hou ook voor de tweede oefeningen je handen voor je op schouderhoogte. 45 graden gespreid.
Met een rechte rug duw je je armen voorwaarts, zonder dat je rug mee gaat.
Lift je armen vanuit deze positie zo hoog mogelijk boven je hoofd, houd je schouders laag en ontspannen, alleen je armen gaan omhoog.
Vervolgens breng je je armen langzaam naar beneden. Ontspan. En begin opnieuw.
Doe dit 20 keer achter elkaar waarbij je kracht op je bovenrug spieren is gefocused (samentrekken van de schouderbladen).
Herhalen, Herhalen, Herhalen…
Met deze 4 strekkingen en 2 kracht oefeningen heb jij alle tools in handen om je schoudergordel weer recht te zetten en de pijn in je bovenrug te verminderen.
Daarbij helpt een massage bij Ouroboros® Wellness om de spieren extra te laten ontspannen en wordt het herstel bespoedigd. Weet je niet welke massagevorm het beste bij jou past kijk dan in ons volledige massage aanbod
Het belangrijkste is dat je met regelmaat blijft oefenen en rekken om je dagelijkse houding te compenseren. Hierna worden de massages bij Ouroboros® Wellness nog aangenamer en waarschijnlijk zelfs minder vaak nodig voor deze spieren.
Was deze informatie nuttig voor jou? laat een bericht achter wat je er van vind, hoe het gaat en uiteraard ook als je nog vragen hebt.
Hopelijk tot snel bij Ouroboros® Wellness
Arjen Wilschut
Ouroboros® Wellness